집에서 쉽게 하는
스트레칭
이 보약
관절 운동, 늦은 아침이나 이른 낮이 좋아
앉거나 서고 걷을 때 엉덩이와 무릎, 허리가 아프면? 대부분 “이러다 말겠지”하고 무심코 넘기게 마련이다. 그런데 통증이 온 몸으로 퍼져 나가면서 계속된다면 어떻게 해야 할까? 빨리 전문의를 찾아 원인을 알아내 ‘올바른’ 운동을 시작하는 게 답이다. 요령만 알면 운동은 집에서도 손쉽고 안전하게 할 수 있다. 통증도 잡고 신체 기능도 강화하는 두 마리 토끼를 잡을 수 있다.
1. 엉덩이 통증
엉덩이 통증은 여러 원인에 의해 다양하게 나타난다. 엉덩이관절 부위에 생기는 통증은 퇴행성 관절염, 대퇴골두괴사, 골절, 근육ㆍ인대 파열, 탈장, 점액낭염, 골연골증 등이 원인일 수 있다. 허리 관절에 이상이 생겨도 엉덩이 부위가 아플 수 있다.
특히 운동하다 엉덩이 통증이 많이 생긴다. 달리기나 점프를 할 때 몸무게의 3~5배 되는 부하가 엉덩이관절에 가해지기 때문이다. 따라서 엉덩이관절에 가해지는 무게를 분산하고 통증을 예방하려면 평소 스트레칭, 근력 강화, 유연성을 높이는 운동이 필요하다.
누워서 엉덩이 들기(교각 운동)
 누워서 엉덩이 들기(교각 운동) |
똑바로 누운 상태에서 양팔을 편 뒤 무릎을 90도 정도 굽힌다. 골반을 바닥에서 들어 올리며 무릎, 골반, 어깨가 일직선이 되게 한다. 배가 너무 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
옆으로 누워 다리 벌리기(중둔근 운동)
 옆으로 누워 다리 벌리기(중둔근 운동) |
옆으로 누워 한 손으로 머리를 받친다. 고무줄(밴드)을 무릎 높이에 묶어 두고 다리를 천천히 30도 정도 들어 올린다. 이때 다리를 너무 들지 않도록 한다. 10초간 자세를 유지한다.
누워서 다리 교차하기(이상근 스트레칭)
 누워서 다리 교차하기(이상근 스트레칭) |
편안한 자세로 똑바로 누워 양쪽 무릎을 굽혀서 세운 상태에서 한쪽 다리를 굽혀 반대쪽 무릎 위에 올린다. 양손은 굽힌 다리를 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 10초간 자세를 유지한다.
무릎 구부린 펜싱 자세(장요근 스트레칭)
 무릎 구부린 펜싱 자세(장요근 스트레칭) |
한쪽 다리를 앞으로 구부리고 반대편 다리의 무릎을 바닥에 닿게 한 후 양손은 골반을 잡는다. 이때 골반을 앞으로 옮긴다. 이때 가슴을 과도하게 내밀지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
2. 무릎 통증
무릎은 관절염, 인대 손상, 반월상 연골판 파열, 힘줄염, 점액낭염 등 우리 몸에서 퇴행성 및 스포츠 손상 빈도가 가장 높은 부위다. 무릎의 퇴행성 변화가 있을 때는 관절이 굳고 근육이 위축되지 않도록 하는 것이 중요하다. 운동은 관절이 부드러운 늦은 아침이나 이른 낮에 하는 게 좋다. 하지만 등산, 쪼그려 앉기, 무거운 것 들기 등 관절에 무리가 되는 운동은 피해야 한다. 또한 무릎 통증의 치료와 예방을 위해서는 무릎 주변의 하체근육 강화 및 유연성 증가 운동이 중요하다. 비정상적인 운동 패턴을 방지하기 위해 엉덩이관절, 발목 운동도 병행해야 한다.
허벅지 뒷근 스트레칭
 허벅지 뒷근 스트레칭 |
한쪽 다리를 올린 후 양손은 허벅지 뒤를 잡는다. 그다음 발목을 올리면서 무릎을 천천히 편다. 이때 무릎을 과도하게 펴지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
허벅지 앞근 강화운동(대퇴사두근)
 허벅지 앞근 강화운동(대퇴사두근) |
허리를 펴고 바르게 앉은 자세에서 발목에 탄력밴드를 묶는다. 그다음 다리를 쭉 펴는 자세를 만든다. 이때 허벅지는 의자에서 떨어지지 않도록 고정한다. 10초간 자세를 유지한다.
스쿼트 운동
 스쿼트 운동 |
팔과 허리를 곧게 편 상태를 유지하며 엉덩이를 뒤로 빼면서 반쯤 앉는다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
3. 허리 통증
허리 통증(요통)은 85% 이상이 한 번 이상 경험할 정도로 매우 흔하다. 이 가운데 50% 이상이 재발한다. 요통 원인으로는 요추염좌, 추간판 탈출증(디스크), 후관절 손상, 척추전방전위증, 척추관 협착, 골다공증성 압박골절 등 주로 기계적인 원인에 의한 게 대부분이다. 따라서 허리로 가는 스트레스를 줄이기 위해 자세나 일상생활방식, 스포츠 동작법을 바꿔야 한다. 또한 허리를 곧게 펴는 데 중요한 역할을 하는 척추신전근, 복근, 둔근 등 몸통 중심의 근육을 강화하고, 스트레칭을 통해 짧아진 근육을 점차 늘려 정상적인 운동을 할 수 있도록 회복시키는 게 중요하다.
팔꿈치 펴고 상체 들기
 팔꿈치 펴고 상체 들기 |
손바닥을 어깨 너비로 벌려 바닥에 댄다. 팔꿈치를 완전히 펴서 상체가 45도 정도 될 때까지 천천히 일으킨다. 이때 다리는 바닥에서 뜨지 않도록 하며, 상체를 과하게 들지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
네발기기 자세로 팔-다리 들기
 네발기기 자세로 팔-다리 들기 |
네발기기 자세로 엎드린다. 그다음 팔다리를 교차로 들어 올린다. 그리고 상체가 뒤틀리지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
복직근 강화운동(크런치운동)
 복직근 강화운동(크런치운동) |
바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 복부에 힘을 주면서 어깨가 들릴 때까지 상체를 들어 올린다. 허리까지 들리지 않도록 주의한다. 10초간 자세를 유지한다.
권대익 의학전문기자
도움말= 임재영 분당서울대병원 재활의학과교수, 모델= 박찬양 치료사
